20 เมนูข้าวกล่องคลีนๆ ช่วยให้หุ่นเป๊ะ!! ของสาวยุคใหม่

4 สิงหาคม 202518:40 น.

20 เมนูข้าวกล่องสุดพิเศษสำหรับสาวๆยุคใหม่ที่ใส่ใจสุขภาพ วันนี้เรามีอาหารคลีนแคลลอรี่ต่ำ ให้พลังงานเพียงพอต่อวัน สามารถแพ็กใส่กล่องครบทั้ง 3 มื้อ ไปทานที่ออฟฟิสก็ได้ ทานง่าย อิ่มอร่อย ยิ่งออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย รับรองค่ะ หุ่นเซี๊ยะ!! แน่ๆ ไอเดียเก๋ทุกเมนู รังสรรค์ข้าวกล่องแบบคลีน ๆ ได้ครบทุกมื้อ หน้าตาน่าหม่ำ กินอิ่มสุขภาพดี เหมาะสำหรับสาวๆรักสุขภาพ เข้าครัวทำให้คนพิเศษที่สุด ถ้ามีแฟนก็ทำให้แฟน มีลูกทำให้ลูก เชิฐชมสูตรข้าวกล่องคลีนๆได้เลยค่า

ป.ล. มื้อเช้ากับมื้อเที่ยงที่เป็นกับข้าวจะมีข้าวนอกเฟรมทั้งสองมื้อนะคะ

เบอร์เกอร์อกไก่ ข้าวหน้าไก่ และปลานิลนึ่ง
มื้อเช้า : เบอร์เกอร์อกไก่ ใช้อกไก่สไลซ์บาง ๆ นาบบนกระทะ ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ราดด้วยซอสมะเขือเทศ โรยแครอทซอยบาง ๆ
มื้อเที่ยง : ข้าวหน้าไก่ ใช้อกไก่รวนบนกระทะจนสุก ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยและซีอิ๊วขาว ตอกไข่ แล้วปิดฝาสักครู่
มื้อเย็น : ปลานิลนึ่งและผักนึ่ง
ระหว่างวัน : ข้าวโพดต้ม

ไข่ดาวไมโครเวฟ ไก่กระเทียม ผัดซีอิ๊ว และสันในไก่นึ่ง
มื้อเช้า : ไข่ดาวไมโครเวฟ ไก่กระเทียมผัดด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและน้ำมันหอย
มื้อเที่ยง : ผัดซีอิ๊วเส้นหมี่ข้าวกล้อง ผัดด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วดำ ซีอิ๊วขาว และน้ำมันหอย
มื้อเย็น : สันในไก่นึ่ง ผักนึ่ง และผักสด
ระหว่างวัน : ผลไม้ (เสาวรสและแก้วมังกร)

ข้าวผัดกุ้ง ต้มข่าไก่ และยำปลาทูนึ่ง
มื้อเช้า : ข้าวผัดกุ้ง ใช้เครื่องเคียงเหมือนต้มยำ ผัดด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย และนมงาดำ
มื้อเที่ยง : ต้มข่าไก่ ใช้กะทิธัญพืช ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำมะขามเปียก และน้ำตาลมะพร้าวปลายช้อน
มื้อเย็น : ยำปลาทูนึ่ง ใส่ตะไคร้ซอย หอมแดงซอย และพริกแดงซอย ปรุงรสด้วยมะนาว น้ำปลา และน้ำตาลมะพร้าว
ระหว่างวัน : ผลไม้ (แก้วมังกร)

ฟักทองนึ่ง กะเพราเห็ดสันในหมู และสันในไก่นึ่ง
มื้อเช้า : ฟักทองนึ่งและนมถั่วเหลือง (อยู่นอกเฟรม)
มื้อเที่ยง : กะเพราเห็ดสันในหมู ผัดด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย และโรยพริกเหลือง
มื้อเย็น : สันในไก่นึ่งและผักนึ่ง
ระหว่างวัน : ผลไม้ (สับปะรดและแก้วมังกร)

อะโวคาโดไข่ดาวและกะเพรากุ้งหน่อไม้ฝรั่ง
มื้อเช้า : อะโวคาโดไข่ดาว นม และขนมปังคิวบิก (อยู่นอกเฟรม)
มื้อเที่ยง : กะเพรากุ้งหน่อไม้ฝรั่งผัดด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย และพริกขี้หนู
มื้อเย็น : ไม่มีเพราะทำไม่ทัน

ข้าวผัดกุ้ง ผัดฉ่าหอยแครง และยำอกไก่ฉีก
มื้อเช้า : ข้าวผัดกุ้ง ใช้ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
มื้อเที่ยง : ผัดฉ่าหอยแครงข้าวโพดอ่อน ใช้เครื่องผัดฉ่าปกติ ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยและซีอิ๊วขาว
มื้อเย็น : ยำอกไก่ฉีก เครื่องยำใช้ตะไคร้ พริกแดง และใบมะกรูดซอยละเอียด น้ำยำใช้มะนาว น้ำปลา และน้ำตาลมะพร้าว
ระหว่างวัน : ผลไม้ (องุ่น แอปเปิล และแก้วมังกร)

ไข่ต้ม วุ้นเส้นผัดผักรวม เต้าหู้ปลาผัดกะเพรา และสันในหมูสไลซ์
มื้อเช้า : ไข่ต้ม วุ้นเส้นผัดผักรวม ผัดด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย และพริก
มื้อเที่ยง : เต้าหู้ปลาผัดกะเพรา ผัดด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย และพริก
มื้อเย็น : สันในหมูสไลซ์ลวกและผักลวก

ขนมจีบอกไก่ บวบผัดไข่ อกไก่ย่าง และเต้าหู้นึ่งอกไก่สับ
มื้อเช้า : ขนมจีบอกไก่สับและนม
มื้อเที่ยง : บวบผัดไข่ ผัดด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและน้ำมันหอย
มื้อเย็น : อกไก่นาบบนกระทะ ไก่หมักด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย และซีอิ๊วดำเล็กน้อย
มื้อหลังฟิตเนส : เต้าหู้นึ่งอกไก่สับ
ระหว่างวัน : ผลไม้ (แก้วมังกรและแอปเปิล)

ขนมปังคิวบิกหน้าสับปะรดไส้กรอก แกงส้มกุ้งผักรวม และปลาแซลมอนย่าง
มื้อเช้า : ขนมปังคิวบิกหน้าสับปะรด ใช้ไส้กรอกไขมันต่ำ ราดซอสมะเขือเทศ เข้าไมโครเวฟ 3 นาที
มื้อเที่ยง : แกงส้มกุ้งผักรวม ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำตาลมะพร้าวปลายช้อน และห่อหมกปลาดอลลี่ ใช้ปลาตำรวมกับเครื่องแกงให้เป็นเนื้อเดียวกันแล้วนึ่ง
หมายเหตุ : เครื่องแกงปลอดผงชูรสนะคะ ทานแล้วหายห่วงแน่นอนค่ะ
มื้อเย็น : ปลาแซลมอนนาบบนกระทะไม่ปรุงอะไรเลยค่ะ ทานกับผักสด

กะเพราไก่เต้าหู้ไข่ คั่วกลิ้งอกไก่สับ และต้มยำเห็ดอกไก่
มื้อเช้า : กะเพราไก่เต้าหู้ไข่ผัดด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย
มื้อเที่ยง : คั่วกลิ้งอกไก่สับ ใช้เครื่องแกงแม่เช่นเดิมไม่ต้องปรุงอะไรแล้ว
มื้อเย็น : ต้มยำเห็ดอกไก่ ใส่ข่า ตะไคร้ และใบมะกรูด ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำมะนาว และพริก

อกไก่พันใบชะพลู ผัดซีอิ๊ว ปลาทับทิมนึ่ง และอกไก่ย่าง
มื้อเช้า : อกไก่พันใบชะพลูนาบบนกระทะ ตัวอกไก่หมักด้วยน้ำมันหอยและพริกไทยป่น
มื้อเที่ยง : ผัดซีอิ๊วเส้นหมี่ข้าวกล้อง ผัดด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วดำ ซีอิ๊วขาว และน้ำมันหอย
มื้อเย็น : ปลาทับทิมนึ่งและผักนึ่ง
มื้อหลังฟิตเนส : อกไก่นาบบนกระทะ ไก่หมักด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย และพริกไทยป่น
ระหว่างวัน : ผลไม้ (แก้วมังกร)

โจ๊กไข่ขาว อกไก่ผักพริกแกง ฟักทองผัดไข่ และอกไก่ย่าง
มื้อเช้า : โจ๊กไข่ขาว ปรุงรสแค่เกลือ เหยาะซีอิ๊วขาวกับพริกไทยตอนกินเล็กน้อย และนมสด
มื้อเที่ยง : อกไก่ผักพริกแกง พริกแกงฝีมือแม่ไม่ปรุงอะไรอีก ฟักทองผัดไข่ ผัดด้วยน้ำมันมะกอก ซีอิ๊วขาว และน้ำมันหอย
มื้อเย็น : อกไก่นาบบนกระทะ หมักสูตรเดิม

ไก่กระเทียม อกไก่ผักพริกแกง และไข่ต้ม
มื้อเช้า : ไก่กระเทียม ผัดด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและน้ำมันหอย
มื้อเที่ยง : อกไก่ผักพริกแกง น้ำพริกแกงฝีมือแม่ไม่ปรุงอะไรอีก
มื้อเย็น : ไข่ต้มและผักต้ม
ระหว่างวัน : ผลไม้ (แอเปิลเขียวและแก้วมังกร)

แซนด์วิชไข่ขาวต้ม ข้าวไรซ์เบอร์รีอกไก่ และปลาแซลมอนย่าง
มื้อเช้า : แซนด์วิชไข่ขาวต้มสับ ใช้ขนมปังคิวบิก ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง สับแลัวผสมกับมายองเนสไขมันต่ำของไฮนซ์ ผสมให้เข้ากันนำมาประกบกับขนมปัง
มื้อเที่ยง : ข้าวไรซ์เบอร์รีอกไก่นึ่งทำคล้าย ๆ ข้าวมันไก่ มีน้ำจิ้มแจ่วนอกเฟรม
มื้อเย็น : ปลาแซลมอนนาบบนกระทะไม่ปรุงอะไรเลยค่ะ ทานกับผักสด
ระหว่างวัน : ผลไม้กับนมสด (แก้วมังกร)

อกไก่สับผัดหน่อไม้ฝรั่ง ต้มยำปลานิล และปลาแซลมอน
มื้อเช้า : อกไก่สับผัดหน่อไม้ฝรั่ง ผัดด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยและซีอิ๊วขาว
มื้อเที่ยง : ต้มยำปลานิลใส่เห็ด ใส่ข่า ตะไคร้ และใบมะกรูด ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำมะนาว และพริก
มื้อเย็น : ปลาแซลมอนนาบบนกระทะไม่ปรุงอะไรเลยค่ะ ทานกับผักสด
หมายเหตุ : นอกเฟรมมีกล้วยหอมอีก 2-3 ลูก มื้อเช้ากับเที่ยงมีข้าวด้วยนะคะ

น้ำพริกอ่องอกไก่สับและปลานึ่ง
มื้อเช้า : ไม่มีเพราะแอบตื่นสายให้แฟนหาอะไรทานเอง
มื้อเที่ยง : น้ำพริกอ่องอกไก่สับ ใช้สูตรน้ำพริกอ่องทั่วไป แต่ไม่ใช้น้ำมันและน้ำตาลทรายนะคะ
มื้อเย็น : ปลานึ่งและผักนึ่ง

ธัญพืช น้ำเต้าหู้ ไข่ต้ม ผัดผักอกไก่ และอกไก่นึ่ง
มื้อเช้า : ธัญพืช น้ำเต้าหู้ และไข่ต้ม ไม่ได้ทำเองซื้อล้วน ๆ
มื้อเที่ยง : ผัดผักอกไก่ มีข้าวนอกเฟรม ผัดด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย และพริกแดงตำเล็กน้อย
มื้อเย็น : อกไก่นึ่งและผักนึ่ง
ระหว่างวัน : ผลไม้ (แก้วมังกร)

ไข่ต้ม ไก่กระเทียม ข้าวไม่คลุกกะปิ และไก่หมักสมุนไพรย่าง
มื้อเช้า : ไข่ต้ม ไก่กระเทียม ผัดด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและน้ำมันหอย
มื้อเที่ยง : ข้าวไม่คลุกกะปิ ใช้ข้าวกล้อง ใช้เครื่องเคียงแบบข้าวคลุกกะปิ ไก่หวาน ผัดด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยและน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย
มื้อเย็น : ไก่หมักสมุนไพรนาบบนกระทะ หมักด้วยตะไคร้ ขมิ้นตำละเอียด ซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย และพริกไทย

เกี๊ยวน้ำ แกงคั่วปลาดุก ปลานึ่ง และขนมจีบอกไก่สับ
มื้อเช้า : เกี๊ยวน้ำ ใช้ขนมจีบที่ทำไว้มาทำเป็นเกี๊ยวน้ำ
มื้อเที่ยง : แกงคั่วปลาดุก ใช้เครื่องแกงฝีมือแม่ ข้าวนอกเฟรม
มื้อเย็น : ปลานึ่งและผักนึ่ง
มื้อหลังฟิตเนส : ขนมจีบ ใช้อกไก่สับ หมักด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย และพริกไทย มาห่อแผ่นเกี๊ยวนำไปนึ่ง

กะเพราเห็ด ผัดซีอิ๊ว และอกไก่ต้ม
มื้อเช้า : กะเพราเห็ด ข้าวนอกเฟรม
มื้อเที่ยง : เส้นหมี่ข้าวกล้องผัดซีอิ๊ว
มื้อเย็น : อกไก่ต้มและผักสด
ระหว่างวัน : แตงโม

แต่ละเมนูดูทำได้ง่ายไม่ยุ่งยากค่ะ งานนี้เสน่ห์ปลายจวักต้องมาน๊าาา ทานอาหารคลีนก็อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยนะคะ การเตรียมข้าวกล่องอาจจะต้องใช้เวลาสักหน่อย แต่เพื่อสุขภาพของเรา และ คนที่เรารัก ออกไปช้อปปิ้งส่วนผสมกันดีกว่าค่ะ

ขอขอบคุณ PANTIP ID 1596675 , Kapook