ลดน้ำหนักด้วยการทำ IF งดอาหารยังไงให้ผอม แต่หุ่นยังเฟิร์ม?
วิธีลดน้ำหนักฉบับคนขี้เกียจออกกำลังกาย
ด้วย IF อดอาหารยังไงให้ผอม
เรามีคำตอบมาให้ ผอมจริง ปลอดภัย ทำยังไงมาดูกันเลย
การกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา โดยจะแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วง คือช่วงอด (Fasting) | ช่วงกิน (Feeding)
IF คืออะไร Intermittent Fasting
IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting เป็นวิธีการลดน้ำหนักสุดฮิต วิธีที่มีมานาน และยังฮอตฮิตอยู่ในปัจจุบัน การลดน้ำหนักแบบจำกัดช่วงเวลาการกินโดยนับเป็นช่วงเวลา ช่วงกิน เรียกว่า Feeding และช่วงเวลางดการกิน เรียกว่า Fasting ซึ่งในช่วงเวลาที่เราอดอาหารร่างกายจะดึงไขมันสะสมออกมาใช้ โดยเวลาที่คนนิยมกินคือ 8 ชั่วโมง และ 16 ชั่วโมง
ทำไมทำ IF แล้วผอม
หลักของการทำ IF คือ ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย เมื่อไขมันที่สะสมถูกเผาผลาญ ไขมันก็จะลดลง น้ำหนักลดลง รูปร่างดีขึ้น โดยช่วงที่เราอดอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือด หรือระดับ อินซูลินจะลดลง ระดับของ โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) เพิ่มขึ้น ซึ่งการอดอาหารระยะสั้น จะช่วยเร่งการเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้มากสูงสุดถุง 14% และยังช่วยลดไขมันสะสมรอบเอว ลดไขมันไม่ดีออกไป โดยไม่ทำให้ร่างกายไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อเหมือนกับการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง
ทำ IF แล้วดียังไง
ประโยชน์ของ IF นอกจากจะช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยในเรื่องของการลดไขมันในเลือดได้โดยตรงอีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน ความอ้วน มะเร็ง และยังช่วยให้ระบบความจำและสมองทำงานได้ดีขึ้น รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกันต่างๆ ของร่างกายและสุขภาพดีขึ้น
ประโยชน์ของการลดน้ำหนักแบบ IF
-
ร่างกายดึงเอาไขมันสะสมมาใช้ ช่วยระบบการเผาผลาญดีขึ้น
-
ลดไขมันในเลือด
-
ลดไตรกลีเซอไรด์ LDL
-
เพิ่มความจำ ป้องกันนการเป็นอัลไซเมอร์
-
ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายดีขึ้น
-
ลดความเสี่้ยงโรคภัยต่างๆ
-
อายุยืน สุขภาพดี
เลือกทำ IF แบบไหนดี
หลายคนยังงงๆว่า เราจะเริ่มต้นจากตรงไหนดี จะกินตอนไหน อดตอนไหน ผลลัพธ์และวิธีทำต่างกันไหม เรามีมาให้เลือกทำกันถึง 6 วิธี
วิธีฮิตสุดของการทำ IF ใส่ภาพ อด 16 ชม. กิน 8 ชม.
1.Lean Gains วิธีแรกเป็นวิธีฮอตฮิตสุด เพราะเหล่าคนดังอย่าง นิโคล คิดแมน หรือ มิแรนด้า เคอร์ ก็ใช้สูตรนี้กัน นั่นคือ สูตร 16:8 วิธีการคือ อดอาหาร 16 ชั่วโมง และ กินอาหารเพียง 8 ชั่วโมง เท่านั้น หรือจะใช้หลัก 14:10 ก็ได้เช่นกัน อาอาหาร 14 ชั่วโมง แล้วกินเพียง 10 ชั่วโมง พอทำได้สักระยะให้ร่างกายเกิดความคุ้นชินแล้ว ค่อยๆเริ่มปรับชั่วโมงอดอาหารให้มากขึ้น ซึ่งเราจะเริ่มเวลาไหนก็ได้ตามความสะดวกและเหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ได้เลย
ยกตัวอย่าง การอดอาหาร 16:8 เริ่มกินอาหารตอน 12.00 น. ไปจนถึง 20.00 น. ในระหว่างช่วงเวลานี้เราสามารถกินอาหารได้ตามปกติ ตามจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ แต่หลังจาก 2 ทุ่มไปแล้ว จะไม่สามารถกินอาาหารได้อีก จนกว่าจะครบกำหนด 16 ชั่วโมง นั่นเองค่ะ
2.Fast 5 อันนี้จะโหดจากข้อแรกขึ้นมาซักนิด คือ การใช้หลัก 5:19 อดอาหารเป็นเวลา 19 ชั่วโมง และสามารถกินอาหารได้เพียงวันละ 5 ชั่วโมงเท่านั้น
3.Eat Stop Eat เป็นการกินแบบอดอาหาร 24 ชั่วโมง เป็นระยะเวลา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และในวันปกติสามารถกินอาหารได้ตามจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมต่อวันตามจำนวนร่างกายที่จะได้รับในแต่ละวัน ซึ่งวิธีนี้ขอบอกเลยว่า ไม่เหมาะกับคนหัดทำ IF เพราะจะทำให้อารมณ์แปรปรวน และอาจส่งผลทำให้วันถัดไปหลังจากการอดอาหาร มีอาการโหยมากขึ้น กินเยอะมากขึ้นค่ะ
4.วิธี 5:2 คือ การกินแบบปกติ 5 วัน และอดเป็นเวลา 2 วัน ซึ่งในช่วงระยะ 2 วันที่อดนั้น จะเลือกระยะเวลาแบบติดกันหรือห่างกันก็ได้ แต่สำหรับวิธีนี้ การอดไม่ได้หมายถึงการไม่กินอะไรเลย แต่จะใช้วิธีการกินให้น้อยลง โดยประมาณที่กินเข้าไปนั้น จะอยู่ประมาณ 1/4 ของแคลอรี่ต่อวัน หรือประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันนั่นเองค่ะ
5.วิธีต่อมาคือ Warrior Diet เป็นการกินแบบอด 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง หรือกินมื้อเย็นทีเดียวรอบเดียวต่อวัน แต่ต้องอยู่ในระยะเวลา 4 ชั่วโมง โดยอาหารที่กินเข้าไปจะเน้นเป็นประเภทโปรตีนและผัก ส่วนช่วงที่อดนั้นสามารถดื่มหรือกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำแทน
6.มาถึงวิธีสุดท้าย ที่ขอบอกเลยว่าโหดสุด ADF (Alternate Day Fasting) คือ การกินอาหารแบบวันเว้นวัน กินอาหาร 1 วัน และอดอาหารอีก 1 วัน สลับกัน แต่ในช่วงวันที่อดอาหารนั้น เราจะสามารถกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำใรปริมาณน้อยเท่านั้น
*สำหรับการเลือกใช้วิธีที่ 3-6 นั้น การอดไม่ได้หมายถึงการไม่กินอะไรเลย แต่เราสามารถกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ปริมาณน้อยได้ ซึ่งมีการทำวิจัยไว้แล้วว่า การลดจำนวนอาหารที่กินลงในบ้างวัน จะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการอดอาหารไปเลย
*ช่วงเวลาที่อดอาหารนั้น เราสามารถดื่มน้ำเปล่า,ชา,กำแฟดำ,เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำได้
ในส่วนของอาหารที่คนลดน้ำหนักวิธี IF จะเลือกกินนั้น จะเป็นการกินแบบ LCHF (Low Carb High Fat) ซึ่งวิธีกินแบบนี้จะช่วยให้เราผอมได้เร็วขึ้น หลักการคือ Low Carbohydrate หรือที่เรียกกันติดปากว่า โลว์คราบ คือ การกินอาหารที่ลดน้ำตาล แป้งขัดขาว ทำควบคู่กับการกินแบบ High Fat คือ การกินไขมันดีจากธรรมชาติ เช่น ถั่ว น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เป็นต้น
LCHF : Low Carb High Fat คืออะไร
-
การกินอาหารที่ลดน้ำตาล เช่น น้ำหวาน แป้งขัดขาว
-
กินคาร์บโบไฮเดรต เพียง 50 กรัมต่อวัน
-
กินไขมันดีจากธรรมชาติ เช่น กะทิ น้ำมันงา มะพร้าว อะโวคาโด